생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 구술 답변정리｜트레이닝

2026년 생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 구술내용을 공부하며 정리한 내용입니다. 

 

보디빌딩에 대해 설명하시오 *		바벨/덤벨 기구를 사용해서 다양한 방법을 통해 신체를 단련한 근육의 아름다움을 겨루는 스포츠이다.
보디빌딩의 기능적 효과		근력, 근지구력, 순발력, 유연성 등 건강 관련 체력을 향상시킵니다.
체력의 종류		체력은 인간의 일상생활을 영위하는데 기초가 되는 신체적 능력이다. 체력은 자극에 견디며 생명을 유지하는 능력인 방위체력과, 육체적 활동을 통해 행동을 일으키는 능력인 행동 체력으로 구분된다. 그 중 행동체력은 사람이 활동하는데 필요한 능력인 건강체력과, 운동기술을 발휘하는 데 필요한 능력인 운동체력으로 구분된다.
체력	건강 체력	건강체력은 삶의 질을 높이고 일상생활을 하기 위한 기초체력입니다. 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성이 있습니다.
	운동 체력	운동체력은 스포츠 기술 수행에 필요한 체력입니다. 매일 폭풍 흡입 스탑! 살 빼 봐 민평협스순반 민첩성, 평형성, 협응성, 스피드, 순발력, 반응 시간입니다.
체형	외배엽 (외소하다)	마르고 살이 잘 찌지 않는 체형 -> 근육량 증가를 위해 고중량 저반복 운동과 충분한 영양 섭취가 필요합니다.
	중배엽 (중간)	균형 잡힌 체형으로 근육 발달이 잘 되는 체형 -> 운동 효과가 가장 뛰어난 유형입니다.
	내배엽 (내장지방)	살이 쉽게 찌고 근육 형성이 더딘 체형 -> 신진대사가 느리므로 체지방 감량을 위한 유산소성 운동 처방이 중요합니다.
초보자에게 주의해야 할 점 *		부상 위험을 줄이기 위해 가벼운 중량으로 정확한 자세로 실시한다. 준비운동과 정리운동을 실시하고, 적정한 운동강도를 설정합니다. 점진적 과부하, 분할훈련법을 통해 안전한 운동 프로그램을 구성합니다. 운동, 영양, 휴식 세 가지 요소를 이해하고 지켜야 합니다.
유산소 운동		유산소 대사를 통해 에너지를 얻는 운동입니다. 산소를 활용해 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하며, 대사 과정에서 피로 물질인 젖산이 급격히 쌓이지 않아 장시간 지속이 가능하다는 장점이 있습니다. 이를 통해 얻을 수 있는 대표적인 효과로는 심폐기능의 발달, 체지방 감소, 그리고 신체의 피로 복구 능력 향상이 있습니다. 마라톤, 1500m 수영, 크로스컨트리
무산소 운동		산소를 사용하지 않고 ATP-PC시스템과 무산소성 해당과정을 통해 에너지를 얻는 운동입니다. 근육량 증가하고 골밀도가 강화됩니다. 역도, 투포환, 100m달리기
유산소 운동의 필요성과 효과		성인병 예방과 다이어트 효과 : 심폐기능 개선, 심장의 건강, 혈액순환 개선, 체지방 감소, 스트레스 감소 마라톤, 1500m 수영, 크로스컨트리
유산소 운동이 심혈관에 미치는 영향은?		유산소 운동은 좌심실 용적과 일회박출량을 늘려 '스포츠 심장'을 형성하고, 혈관 탄성 및 모세혈관 밀도를 높여 혈압을 낮추며, 혈중 HDL 상승 및 LDL 저하를 통해 전반적인 심혈관 기능을 극대화합니다.
무산소 운동의 필요성과 효과 저항성 트레이닝의 효과 3가지		근손실 방지와 근력 향상 효과 : 근육량 증가, 통증 및 자세가 개선, 스트레스 감소 역도, 투포환, 100m 달리기
스트레칭 효과		근육과 근막을 이완하여 관절의 가동 범위 증가 유연성 유지 및 향상 자세교정 효과와 혈액순환에 도움을 준다.
유연성 트레이닝의 효과		근육과 근막을 이완하여 관절의 가동범위를 증가시킴 운동 전 실시하는 동적 스트레칭은 운동 퍼포먼스를 향상시키고 부상을 예방하고 운동 후 실시하는 정적 스트레칭은 근육의 긴장 완화 및 회복에 도움을 준다. 자세교정 효과와 혈액순환에 도움을 준다.
프리웨이트 운동과 머신 운동의 장단점 *		프리웨이트 장점 : 다양한 근육을 사용하여 근육의 협응력을 향상시킴 단점 : 정확한 자세로 실시하지 않으면 부상의 위험이 큼 머신 장점 : 강도조절 및 사용방법이 쉬어 부상의 위험이 낮고 원하는 부위 자극이 쉽다 초보자도 쉽게 이용할 수 있다. 단점 : 협응력과 밸런스 발달에는 효과가 낮다
초보자에게는 프리웨이트와 머신 중 어느 운동 추천?		정확한 자세와 안전하게 지도해 줄 수 있는 지도자가 있다면 프리웨이트를 먼저하고 혼자 운동을 한다면 머신을 이용해 근육의 자극을 먼저 경험하는 것이 안전하고 효과적입니다.
동적 웨이트 트레이닝과 정적 웨이트 트레이닝의 설명		동적 웨이트 트레이닝은 근육의 길이가 변하며 관절이 움직이는 등장성 운동으로, 단축성과 신장성 수축을 반복하여 근육량 증가(근비대)와 전신 협응력, 그리고 마이오카인 분비를 극대화하는 데 효과적입니다. 예) 바벨컬 반면, 정적 웨이트 트레이닝은 관절의 움직임과 근육의 길이 변화 없이 힘을 쓰는 등척성 운동으로, 특정 각도에서의 근지력 향상, 코어 안정성 강화, 그리고 관절에 무리를 주지 않는 안전한 재활 환경 제공에 탁월한 효과가 있습니다. 예) 벽 밀기 따라서 목적에 따라 강한 근력과 볼륨을 원할 때는 동적 웨이트를, 신체 안정성과 재활이 우선일 때는 정적 웨이트를 조화롭게 활용해야 합니다.
근육이 늘어나면서 운동되어지는 운동에 대하여서 말하세요		씨시스쿼트 스쿼트 내려가는 동작 덤벨 컬 팔을 내리는 동작 턱걸이 후 내려오는 동작
웨이트 트레이닝의 효과 3가지		근육량 증가, 체지방 감소, 체력 강화 등이 있습니다.
웨이트 3대 운동과 파워 리프팅에 대해 설명하시오		웨이트 3대 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스입니다. 파워리프팅은 많은 무게를 밀고 당기는 힘을 이용하는 큰 근력이 필요한 스포츠입니다.
가장 큰 근육 3가지 말하고, 대표적인 운동을 설명하시오		인체에서 가장 큰 3대 근육은 하체, 등, 가슴 근육이며 대표적인 운동은 다음과 같습니다. 첫째, 가장 큰 근육인 '하체의 대퇴사두근과 둔근'이며, 대표 운동은 '스쿼트'입니다. 둘째, 상체에서 가장 넓은 '등의 광배근'이며, 대표 운동은 '풀업(턱걸이)' 또는 '바벨 로우'입니다. 셋째, 상체 전면을 차지하는 '가슴의 대흉근'이며, 대표 운동은 '벤치 프레스'입니다.
ROM (Range of Motion)		관절의 최대 가동범위입니다. ROM이 높으면 운동 수행 능력을 높이고 부상을 예방합니다. ROM이 높으면 가동범위가 늘어나기 때문에 근육에 자극을 높일 수 있고 근비대에도 효과적이고 유연성 증가로 부상을 예방합니다.
근파워 파워란? Power		시간당 발휘하는 힘(근력)으로, 힘과 운동 속도의 곱으로 표현된다. "얼마나 강력한 힘을 얼마나 빠른 시간 내에 낼 수 있는가"를 나타내는 개념입니다. 플라리오메트릭, 역도성 운동이 파워를 발달시키기 위한 훈련입니다.
근력, 근지구력, 근비대 개념		근력 (Strength): 근육이 한 번에 낼 수 있는 최대의 힘입니다. 근육의 크기뿐만 아니라 뇌에서 근육으로 보내는 '신경계의 신호 세기(신경 효율)'에 큰 영향을 받습니다. 근비대 (Hypertrophy): 근육 세포 자체의 부피(사이즈)가 커지는 것입니다. 근육에 미세한 상처를 내고 영양(단백질)과 휴식을 통해 근육의 사이즈를 키웁니다. 근지구력 (Endurance): 근육이 지치지 않고 낮은 강도의 힘을 얼마나 오랜 시간 동안 지속해서 낼 수 있는가에 대한 능력입니다.
근력, 근지구력, 근비대 훈련 방법의 차이 *		근력은 한 번에 낼 수 있는 최대의 힘으로 고중량 저반복 훈련방법을 사용합니다. 예) 1RM 80~90% 강도로 Set당 3~5회 반복을 통해 중추신경계와 속근을 발달시킵니다. 근지구력은 장시간 힘을 유지하는 능력으로 저중량 고반복 훈련방법을 사용합니다. 예) 1RM의 50~60% 강도로 Set당 15~20회 고반복을 통해 지근과 미토콘드리아의 대사 능력을 발달시킵니다. 근비대는 근육 세포의 부피를 키우는 것으로 근력과 근지구력의 중간 강도 훈련방법을 사용합니다. 예) 1RM의 60~80% 강도로 Set당 10~15회 기계적 장력과 대사 스트레스를 극대화합니다.
근력을 결정하는 요소		근육의 크기, 근섬유의 비율, 근신경의 효율성입니다. 근육의 면적이 크고, 속근육의 비율이 높고, 근육에 신경을 빨리 전달할 수록 근력이 높아집니다.
발살바 호흡법 *		호흡을 강하게 들이마시고 숨을 참아 복압을 높이는 호흡법으로 고중량 웨이트 트레이닝 시 상체의 지지력을 견고하게 척추를 보호하고 순간적으로 강력한 힘을 발휘한다.
발살바 호흡법의 장단점		발살바 호흡법은 숨을 참아 복강내압을 높임으로써 고중량 운동 시 요추를 보호하고 큰 힘을 낼 수 있게 해줍니다. 반면, 순간적으로 혈압이 치솟고 뇌 혈류가 차단되어 어지러움이나 실신을 유발할 수 있다는 단점이 있습니다. 따라서 고혈압 환자나 초보자에게는 제한하고, 상급자가 리프팅하는 순간에만 2~3초 이내로 짧게 사용하도록 지도해야 합니다.
Lock-Check *		최대 수축구간에서 호흡을 멈추는 상태를 말합니다. 최대 수축 지점은 자세가 흔들리기 가장 쉬운 구간이며, 이때 호흡을 일시적으로 고정해 주면 코어가 단단해지면서 자세가 흔들리지 않고 안전하게 동작을 마무리 할 수 있습니다.
주동근과 길항근에 대해 설명하시오 *		주동근 : 어떤 운동을 수행할 때 주로 사용되어 가장 큰 힘을 내는 근육 길항근 : 어떤 근육이 하는 작용에 대해 반대되는 작용을 하는 근육 주동근이 움직일 때, 속도를 조절해주는 역할을 합니다. 예) 바벨컬 동작에서 주동근은 상원이두근, 길항근은 상완삼두근
운동 처방 요소 *		양적 요소 : 운동빈도, 시간, 기간 질적 요소 : 운동양식(유산소, 무산소), 운동강도
FITT *		과학적이고 체계적인 운동 처방을 구성하는 4가지 핵심 요소인 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 형태(Type), 시간(Time)을 말합니다. 첫째, 빈도는 주당 운동 횟수를 의미합니다. 둘째, 강도는 운동의 힘든 정도를 뜻하며 유산소는 최대 심박수, 저항 운동은 1RM의 백분율을 기준으로 설정합니다. 셋째, 시간은 1회 본 운동의 지속 시간입니다. 넷째, 형태는 유산소, 저항 운동 등 운동의 종류를 의미합니다. 지도자는 이 FITT 요소를 피교육자의 개인적 체력 수준과 목적에 맞게 개별화하여 처방해야 하며, 적응도에 따라 안전하게 점진적 과부하를 적용해야 합니다.
체력검사를 하는 이유는		대상자의 건강 상태, 체력 수준에 맞게 목표를 설정하고 빈도, 강도, 시간, 형태를 처방할 수 있기 때문입니다.
생체전기저항 분석법(BIA) 원리와 주의사항		BIA: Bioelectrical Impedance Analysis 인바디로 널리 알려진 생체전기저항 분석법은 신체에 미세 전류를 흘려보내 발생하는 저항값으로 체성분을 분석하는 기술입니다. 전류가 잘 통하는 근육과 저항이 높은 지방의 특성을 이용합니다. 정확하게 측정하기 위해서는 운동, 식사를 제한한 공복상태에서 측정해야 합니다. 정확한 체성분 분석을 위해, 공복을 유지하고 대소변을 미리 해결합니다. 체내 수분 분포에 영향을 주는 측정 전 운동, 음주, 샤워, 사우나 등을 제한해야 합니다 신뢰도 높은 결과를 위해 정확히 맨발로 측정하며 모든 금속 장신구를 제거해야 합니다.
일일 에너지 소비 4가지		기초 대사량 : 생명을 유지하기 위한 최소 에너지 활동 대사량 : 일상생활의 움직임에서 발생하는 에너지 식이 대사량 : 음식 섭취 후 소화과정에서 발생하는 열 에너지 적응 대사량 : 추위나 스트레스 등 환경 변화에 적응하거나 신체활동이 거의 없을 때 소모되는 비활동 에너지
초과회복 *		근육이 운동으로 손상된 후에 휴식과 영양 공급을 거치면서 회복하는 것을 넘어서 더 높은 수준으로 강화되는 현상입니다.
초과회복의 3요소		체계적이고 꾸준한 훈련, 적절한 휴식, 충분한 영양 섭취
준비운동의 필요성 *		체온을 상승시켜 근육과 관절의 유연성을 높이고 가동범위를 확장함으로써 운동 수행 능력을 높이고 부상을 예방합니다. 운동 전 가벼운 유산소 운동과 동적 스트레칭을 10분에서 20분 내외로 실시하도록 지도해야합니다.
마무리운동(정리운동) 의 필요성 *		뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 도와주어 근육에 쌓인 젖산을 제거하고 빠른 회복에 도움을 줍니다.
지연성 근통증(DOMS) *		Delayed Onset Muscle Soreness 운동 후 1일에서 3일에 걸쳐 서서히 나타나는 근통증을 뜻합니다. 근섬유의 미세 손상과 염증 반응으로 통증이 유발됩니다.
초과산소섭취량(EPOC)		Excess Post-exercise Oxygen Consumption 운동 후 신체가 회복하는 과정에서 안정시보다 더 많은 산소를 소비하는 현상을 말합니다. 이 과정에서 추가로 칼로리가 소모되어 체지방 감소 효과가 있습니다. 운동강도가 높을수록 양과 지속시간이 증가합니다.
세트	세트시스템	근육에 다양한 자극을 주기 위해 몇 가지 동작을 묶어서 세트를 구성하며 체계적으로 구성하여 운동효과를 높일 수 있습니다.
	세트사이의 적절한 휴식시간	개인의 컨디션에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 근력 : 3분~5분 근비대 : 1분~1분 30초 근지구력 : 30초~1분 가 효율적입니다.
	Set와 Rep의 개념 *	Set : 반복적으로 수행한 운동 횟수의 묶음 스쿼트 10회를 연속으로 수행하는 것을 1Set라고 합니다. Rep(Repetition) : 세트 당 반복 횟수 스쿼트에서 앉았다 다시 일어나는 동작 1회를 1Rep이라고 합니다. 운동목적이 근력 향상인지, 근비대나 근지구력인지에 따라 이 세트와 랩의 수를 과학적으로 조합하여 처방해야 합니다.
운동강도 *	1RM * (1 Repetition Maximum)	올바른 자세로 단 '1회'만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 1RM은 스포츠 현장과 재활 의학에서 운동 처방의 정량적 기준으로 사용됩니다. 추정 공식은 1RM = 중량 + (중량 * 반복횟수 / 30) 1RM 추정 공식은 '실제 수행한 중량'에, '중량과 반복 횟수를 곱한 값을 30으로 나눈 보정치'를 더해주는 것입니다. 100kg 6회 시 1RM은 120kg 예를 들어 100kg의 무게로 6회 반복에 성공했다면, 100 더하기 100 곱하기 6 나누기 30을 하여, 추정 1RM은 120kg이 됩니다.
	MET	안정시 대사량(1MET)을 기준으로 신체 활동의 상대적 운동 강도를 나타내는 지표입니다. 1MET은 체중 1KG당 1분에 3.5mL의 산소를 소비하는 것을 말합니다. 1MET = 3.5mL/kg/min MET가 높아질수록 운동강도가 높아집니다. 저강도 운동 : 3MET 미만 중강도 운동 : 3~6MET 고강도 운동 : 6MET 이상
	운동자각도 (RPE)	Rating of Perceived Exertion 운동 시, 스스로 느끼는 운동의 강도를 숫자(6~20 )로 표현한 방식으로, 주관적 척도입니다.
	최대산소섭취량 (VO2 max)	최대심박출량 * 최대동정맥산소차 운동 수행 시 소비할 수 있는 산소 최대량입니다. 유산소 운동 능력의 상한선으로 이해할 수 있습니다. 지구력 트레이닝을 하면 좌심실의 용적이 커져 1회 박출량이 증가하여 최대산소섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 저강도 = 40~60% VO2 max 중강도 = 60~75% VO2 max 고강도 = 75% 이상 VO2 max
	젖산역치	혈중 젖산 농도를 급격히 증가시키는 시점의 운동 강도입니다. 운동 강도가 높아지면 몸은 무산소성 대사를 하고 젖산이 생성됩니다. 지구력 트레이닝으로 역치 수준을 높일 수 있습니다.
	무산소성 역치	환기량이 급격히 증가하는 시점의 운동 강도입니다. 운동 강도가 높아지면서 몸은 무산소성 대사를 하고 이 과정에서 발생한 이산화탄소를 뱉어내기 위해 호흡이 늘어납니다. 지구력 트레이닝으로 역치 수준을 높일 수 있습니다.
	최대심박수 (HRmax)	개인이 낼 수 있는 최대 심박수를 뜻합니다. 최대심박수 공식 = 220 - 나이 저강도 = 50~60% HRmax 중강도 = 60~80% HRmax 고강도 = 80% 이상 HRmax
	호흡교환율 (RER)	Respiratory Exchange Ratio 산소섭취량 대비 이산화탄소 배출량으로 고강도 운동 시, 이산화탄소가 많이 배출되고 호흡교환율이 상승합니다. RER이 0.7에 가까우면 지방 중심, 1.0에 가까우면 탄수화물 중심 대사입니다.
	목표 심박수 * (카르보넨 공식)	안정시 심박수(RHR)를 최대 심박수에서 차감하여 여유 심박수(HRR)를 먼저 구한 뒤, 여기에 설정하고자 하는 운동 강도 백분율(%)을 곱하고 다시 안정시 심박수를 더하여 산출합니다. 목표 심박수(Target Heart Rate, THR) = 여유심박수 (최대심박수 - 안정 시 심박수) * 운동강도 + 안정 시 심박수 [실제 계산 예시]나이가 30세이고, 평소 안정시 심박수가 60회인 사람이 60%의 강도로 다이어트 유산소 운동을 하려고 할 때: 최대 심박수: 220 - 30 = 190 여유 심박수: 190 - 60 = 130회 60% 강도 적용: 130* 0.60 = 78회 안정시 심박수 더하기: 78 + 60 = 138회 이 사람은 운동 중 스마트워치나 런닝머신 센서에 심박수가 138회가 찍히도록 속도를 유지하면 정확히 자신에게 맞는 60% 강도의 운동을 하고 있는 것입니다.
	카르보넨 공식을 설명하세요	개별적 체력 수준을 고려하여 안전하고 효과적인 유산소 운동의 목표 심박수를 설정하는 공식입니다. 안정시 심박수(RHR)를 최대 심박수에서 차감하여 여유 심박수(HRR)를 먼저 구한 뒤, 여기에 설정하고자 하는 운동 강도 백분율(%)을 곱하고 다시 안정시 심박수를 더하여 산출합니다.
	유산소 운동의 강도를 설정하는 방법을 설명하세요	유산소 운동의 강도를 설정하는 방법은 크게 세 가지가 있습니다. 첫째, 카르보넨 공식을 활용하여 개인의 안정시 심박수를 반영한 목표 심박수를 구하는 방법입니다. 둘째, 운동 시 스스로 느끼는 강도를 숫자로 표현한 운동자각도를 활용하는 방법입니다. 셋째, 호흡교환율을 확인하는 방법입니다.
	운동하는 도중, 운동의 강도를 어떻게 측정할 수 있는가?	심박수를 활용하여 측정할 수 있고, 주관적 평가 지표인 운동자각도(RPE)를 활용하여 평가할 수 있다.
	체지방 연소를 위한 유산소 운동방법	최대 심박수의 60~70%인 Zone2 강도로 30분 이상 유산소 운동을 하는 것입니다.
트레이닝	5대 원리 * 기본원리 *	반과점개특 트레이닝의 5대 원리는과부하, 점진성, 반복성, 개별성, 특수성의 원리가 있습니다. 첫째, 과부하의 원리는 일상 이상의 자극을 주어야 신체가 발달한다는 법칙입니다. 둘째, 점진성의 원리는 체력 수준에 맞춰 단계적으로 강도를 높여야 함을 뜻합니다. 셋째, 반복성의 원리는 지속적으로 반복훈련해야 효과가 누적된다는 법칙입니다. 넷째, 개별성의 원리는개인적 특성에 맞춰 운동을 개별 처방해야 한다는 원칙입니다. 다섯째, 특이성의 원리는 자극한 근육 부위에만 운동효과가 일어난다는 법칙입니다.
	자각성의 원칙	자신이 갖고 있는 개별성을 자각하면서 트레이닝을 해야함
	종류 *	인터벌 트레이닝 : 고강도와 불완전한 휴식을 반복하는 훈련으로 심폐지구력 발달에 효과적입니다. 예) 전력달리기 후 조깅 반복
		웨이트 트레이닝 : 무게를 가지고 하는 트레이닝으로 근비대에 효과적
		서킷 트레이닝 : 여러가지 운동을 순서를 배열하여 휴식없이 수행하는 순환식 훈련으로 근지구력과 심폐지구력을 동시에 향상시킵니다. 예) 팔굽혀펴기 20회 -> 턱걸이 10회 -> 줄넘기 100회
		레피티션 트레이닝 : 완전한 휴식을 사이에 두고 반복하는 트레이닝
		플라이오메트릭 트레이닝 : 짧은 시간에 최대 근력을 수행하는 훈련입니다.
	웨이트 세트 훈련법 *	컴파운드 세트 : 같은 부위 운동 2가지를 쉬지않고 연속 실시합니다. 예) 이두근 : 바벨컬 + 덤벨컬
		슈퍼 세트 : 주동근과 길항근 운동 2가지를 쉬지않고 연속 실시합니다. 예) 이두 삼두 슈퍼세트로 바벨컬과 라잉 트레이셉스 익스텐션
		트라이 세트 : 같은 부위 운동 3가지를 쉬지않고 연속 실시합니다.
		자이언트 세트 : 같은 부위 운동 4가지를 쉬지않고 연속 실시합니다.
		드롭 세트 : 고중량 세트가 끝난 후 휴식 없이 중량을 낮춰가며 수행합니다. 근육의 대사적 스트레스와 펌핑 효과를 극대화하는 데 탁월합니다.
		디센딩 세트 : 고중량 세트가 끝난 후 휴식을 취한 다음 중량을 낮춰가며 수행합니다. 미세하게 회복될 시간이 있기 때문에 드롭 세트보다 조금 더 높은 중량감을 유지할 수 있습니다.
		피라미드 훈련법 : 처음에는 가벼운 무게로 많은 횟수를 시작으로 점차 무게를 늘리고 횟수를 줄이는 훈련법입니다.
	웨이트 트레이닝 효과	신체적 : 근육량 증가, 체지방 감소로 체성분 개선 생리적 : 근력과 기초대사량 증가, 골밀도 증가하여 대사기능 개선 정신적 : 스트레스 해소, 자신감과 성취감 증가, 일상생활 활력이 생겨 삶의 질 상승
	웨이트 트레이닝 생리학적 효과	근육량 증가, 지구력 증가, 골밀도 증가, 대사기능 개선 혈액 순환, 심혈관계 질환 예방, 성인병 예방
	근우선법/선피로법	근우선법은 가장 약한 부위를 가장 먼저 운동하는 방법이고 선피로법은 주동근을 먼저 운동해 주동근에 선피로를 주는 방법입니다. 근우선법 장점 : 취약한 근육을 효율적으로 발달시키고 신체 균형을 잡을 수 있다는 점입니다 선피로법 장점 : 선피로를 주었기 때문에 낮은 중량으로도 강한 자극을 줄 수 있다.
	치팅/스트레이팅	치팅 실패지점에서 반동 이용하여 1~2회 추가 반복 수행하는것 스트레이팅 반동 이용하지 않고 정확한자세로 수행하는것
	2분할과 2중분할	이분할은 신체부위를 상체/하체와 같이 2분할하여 규칙적인 주기에 맞춰 수행하는 것이고 이중분할은 오전/오후와 같이 하루에 운동을 2번으로 나눠서 수행하는 것입니다.
	웨이트 트레이닝 원리 * (초보자)	분할 원리 : 운동의 효율성과 근육의 휴식을 고려한 훈련방법으로 신체부위별로 나누어 규칙적인 주기에 맞춰 수행하는 것입니다. 2분할법 : 상체와 하체로 나누어 훈련하는 방법 3분할법 : 하체, 가슴&팔, 등&어깨와 같이 3번으로 나누어 훈련하는 방법
		혼동 원리 : 근육이 특정 루틴에 적응해서 발달이 정체되지 않도록 순서, 강도, 빈도, 세트법 등을 변경해서 새로운 자극을 주는 훈련방법입니다. 신체에 새로운 스트레스를 주어 근육발달을 유도합니다.
		세트시스템 원리 : 한 종목을 여러 세트 반복하여 근육에 충분한 부하를 주는 훈련방법입니다.
		점진적 과부하 원리 : 강도, 빈도, 시간 등을 점진적으로 높여 신체를 지속적으로 향상시키는 훈련방법입니다.
	웨이트 트레이닝 원리 * (중급자)	슈퍼세트 원리 : 주동근과 길항근 운동 2가지를 쉬지않고 연속 실시합니다.
		컴파운드 세트 : 같은 부위 운동 2가지를 쉬지않고 연속 실시합니다.
		피라미드 훈련법 : 처음에는 가벼운 무게로 많은 횟수를 시작으로 점차 무게를 늘리고 횟수를 줄이는 훈련법입니다.
		스플릿 원리 : 고강도 부하를 주기 위해 2~3개 부위로 나누어 교대로 훈련하는 방법입니다.
		플러싱 원리 : 신체 한 부위에 여러 가지 운동을 실시하여 펌핑을 극대화하는 훈련방법입니다. 혈액을 주동근으로 몰아넣어 근육의 성장을 촉진하는데 목적이 있습니다.
	웨이트 트레이닝 원리 * (상급자)	치팅 시스템 : 실패지점에서 반동을 사용하여 1~2회 추가 반복하는 훈련방법입니다. 반동을 주는만큼 관절과 척추에 무리가 가지 않게 안전한 무게내에서 실시합니다.
		트라이 세트 : 같은 부위 운동 3가지를 쉬지않고 연속 실시합니다.
		자이언트 세트 : 같은 부위 운동 4가지를 쉬지않고 연속 실시합니다.
		번즈 트레이닝 : 실패지점에서 짧은 동작을 반복해서 근육 자극을 끝까지 이어가는 훈련방법입니다.
		선피로(Pre-Exhaustion 프리 이그저션) 원리 : 주동근을 단관절 고립 운동으로 먼저 지치게 만든 후, 곧바로 다관절 복합 운동을 수행하는 방법입니다.
		피크 컨트렉션 원리 : 근육의 최대수축지점에서 의도적으로 1~2초 정도 강하게 근육을 수축한 후 이완하는 훈련방법입니다.
		퀄리티 원리 : 중량과 세트 수는 그대로 유지하되, 세트 사이 휴식 시간을 점점 줄이는 훈련방법입니다. 훈련의 밀도와 강도를 높이는 고강도 훈련방법입니다.
		디센딩 세트 : 고중량 세트가 끝난 후 휴식을 취한 다음 중량을 낮춰가며 수행합니다. 미세하게 회복될 시간이 있기 때문에 드롭 세트보다 조금 더 높은 중량감을 유지할 수 있습니다.
		더블 스플릿(이중 분할) 원리 : 하루에 운동을 두 번으로 나누어 수행하는 훈련방법입니다.
	한 타겟의 근육만을 발전 시킬수없는 이유에 대해서 설명하시오 주동근만 단독으로 쓸 수 없는 이유	신체는 근육, 인대, 건이 유기적으로 연결되어 있기 때문에 근육은 단독으로 움직이지 않고, 협력근(Synergist)과 안정근(Stabilizer)이 복합 작용하여 관절의 안정성을 만듭니다.
	초보자 운동 지도법은?	정확한 자세와 호흡법을 지도하여 부상을 예방하고 개인의 체력수준에 맞게 점진적으로 강도를 높입니다. 또한 적절한 동기부여와 긍정적인 피드백을 제공합니다.
	여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트수	1RM의 60~70%, 3~4세트
	트레이닝 주기화란? *	기간에 따라 단계적이고 점진적인 훈련 프로그램을 체계적으로 계획하는 방법입니다. 보통 단기, 중기, 장기로 나누고 각 단계에 맞게 점진적으로 빈도/강도/시간/형태 등을 조절하여 신체 적응을 최적화하고 운동 능력을 극대화시킵니다.
	무거운 중량 사용 시 준비운동 세트는?	상해를 예방하기 위해 저중량 고반복 세트를 1~2세트 정도 해서 웜업을 충분히 해야 한다.
바벨을 잡는 간격		그립의 너비에 따라 분류합니다. 어깨너비보다 넓게 잡는 와이드 그립 어깨너비만큼 잡는 스탠다드 그립 어깨너비보다 좁게 잡는 내로우 그립이 있습니다.
바벨을 잡는 그립 종류		손등이 천정을 향하는 오버핸드 그립 손등이 지면을 향하는 언더핸드 그립 손바닥이 마주보는 뉴트럴 그립 한손은 오버핸드, 한손은 언더핸드 그립으로 잡는 리버스(얼터네이트) 그립 엄지 제외한 네 손가락으로 잡는 썸레스 그립 엄지손가락을 네손가락 안으로 넣어 감싸잡는 훅 그립
단순(단일)관절운동		1가지 관절을 사용하는 운동, 특정 근육을 고립시켜 집중적으로 강화할 수 있습니다.
단순관절운동 예시		덤벨 컬, 레그 익스텐션
단순관절운동 중 무릎굽힘운동과 무릎폄 운동은?		무릎굽힘운동은 레그컬, 무릎폄운동은 레그익스텐션이 있습니다.
다중(복합)관절운동		두 개 이상의 관절을 움직여 여러 근육을 동시에 사용하는 방식으로 더 많은 힘을 발휘하고 협응력을 발달시킬 수 있습니다.
다중관절운동 예시		스쿼트, 데드리프트
바벨 운동과 덤벨 운동의 차이		바벨 : 양손 고정 -> 고중량 훈련/전신 협응력 강화에 유리 덤벨 : 양손 독립 -> 고립/좌우 균형/가동범위 확보에 유리
근비대에 가장 중요한 3요소		운동, 영양, 휴식입니다. 운동으로 근조직에 미세한 손상을 주어 성장 신호를 켜면, 영양 섭취를 통해 근육을 합성할 단백질을 공급하고, 충분한 휴식과 수면을 취할 때 초과회복이 완성됩니다.
운동 중 고원현상과 극복방법을 설명하시오 *		어느 순간 신체 능력이 더 이상 향상되지 않고 정체기에 머무르는 현상을 말합니다. 혼동 원리를 적용해 신체에 새로운 자극을 주거나 강도를 조절해야 합니다. 또한 휴식과 영양섭취를 점검해야합니다.
횡문근융해증과 예방방법을 설명하시오		체력수준을 벗어난 갑작스러운 고강도 운동으로 근육이 녹아내리거나 장기가 손상되는 질병이다. 콜라색 소변(미오글로빈 배출)을 보거나 부종과 근육통증이 심하게 나타나고 급성 신부전을 유발할 수 있습니다. 예방 방법으로는 운동 강도 조절, 충분한 수분 섭취와 휴식과 영양섭취 등이 있습니다.
오버트레이닝과 해결 방법을 설명하시오 *		충분한 휴식없이 장기간 고강도 운동을 지속하면서 피로가 누적되면 호르몬 밸런스가 무너져 만성 피로와 무기력이 발생한 상태를 말합니다. 충분한 휴식과 영양섭취를 하고 점진적으로 운동강도를 높여야 합니다.
고온환경 운동 시 주의사항 *		땀을 많이 흘리게 되어 탈수 증상이 일어날 수 있습니다. 전해질이 포함된 음료를 섭취하고 적절한 운동강도를 유지하고 시원한 곳에서 휴식합니다.
최대무게 운동 시 주의사항		복압을 채워 척추를 보호하고, 관절을 다 펴지 않으며, 자세가 깨지거나 어지러우면 즉시 바벨을 버려야 합니다.
행잉레그레이즈 시 주의사항		견관절 보호를 위한 날개뼈 숄더 패킹 허리의 과전만 금지 골반의 후방경사를 유도하여 복근 수축 악력이 부족하다면 스트랩 사용하기
운동 명칭	스쿼트 운동의 종류	프론트, 백, 스플릿, 프리, 점프, 와이드, 풀 스쿼트가 있습니다.
	어깨와 등	벤트 오버 레터럴 레이즈, 업라이트 로우, 케이블 페이스 풀
	삼각근	프레스, 레터럴 레이즈
	상완 이두	덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, 리버스 컬, 컨센트레이션 컬
	삼두	바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백
	삼각근과 승모근	업라이트 로우, 벤트 오버 레터럴 레이즈
	승모근	슈러그, 페이스 풀, Y레이즈
	대흉근	벤치 프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 풀오버
	광배근 4가지	턱걸이, 렛풀다운, 벤트오버 바벨로우, 시티드 케이블 로우
	하배근	루마니안 데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈, 백익스텐션
	전완근	리스트 컬, 리버스 리스트 컬
	복근	크런츠, 레그레이즈, 리버스 크런치, 시티드 니업
	상복근	크런치, 싯업, 로프 크런치
	척추 기립근	데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션
	대퇴 이두와 힙	케이블 킥 백, 덩키 킥, 브릿지
	점프력 강화	점프 스쿼트, 점프 런지
	파워존의 설명과 파워 존 강화 운동	신체의 중심부로서, 코어 근육과 대둔근, 척추기립근을 뜻합니다. 이를 강화하는 대표적인 운동으로는 데드리프트, 스쿼트가 있습니다.
	요통환자가 피해야 할 운동	디스크 증상을 악화시킬 수 있는 싯업 척추에 과도한 부하를 줄 수 있는 고중량 백 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우 운동을 피해야 합니다.
	허리 통증 예방 운동	데드리프트, 플랭크 운동으로 척추기립근, 둔근, 복근을 강화해 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
	등이 굽은 사람 교정 운동	소흉근, 대흉근 스트레칭 등 근육 강화 운동 능형근과 광배근을 발달시키는 바벨로우와 덤벨로우가 권장됩니다.
	스쿼트가 안되는 요통 환자에게 처방할 수 있는 하체 운동 몇가지 허리나 퇴행성 환자 스쿼트 못할시 가능한 다리운동	허리가 아프거나 무릎·척추에 퇴행성 질환이 있는 경우, 척추를 위아래로 누르는 압박(축성 부하)이 강한 스쿼트는 독이 될 수 있습니다. 척추는 바로 세워 부담을 없애고, 다리 근육만 고립시켜 쓰는 운동인 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬이 있습니다.
발달 근육	컨센트레이션 컬 발달근육	이두
	카프레이즈 발달근육	비복근(하트모양 종아리 근육), 가자미근(비복근 아래 넙적하게 깔려있는 근육)
	레그레이즈, 트위스트, 크런치	복직근, 외복사근, 내복사근
	레버리지 바 엑서사이즈	전완근
	데드리프트, 하이퍼 익스텐션 굿모닝 엑서사이즈	대퇴 이두, 대둔근, 척추 기립근
	벤트 오버 트위스팅	외복사근
	스탠딩 트라이셉스 익스텐션	상완 삼두근
	비하인드 넥 프레스	전면 측면 삼각근
	벤트 오버 레터럴 레이즈	후면 삼각근
	덤벨 레터럴 레이즈	측면 삼각근
	원암 덤벨 로우	광배근
	업라이트 로우	전면 측면 삼각근, 승모근
	사이드 레터럴 레이즈	측면 삼각근
	라잉 레그컬	대퇴 이두
	레그 프레스	대퇴 사두, 대둔근, 대퇴 이두, 내전근
	힙 어브덕션	중둔근, 소둔근
	시티드 케이블 로우	광배근, 승모근, 능형근
	스테프 레그 데드리프트 vs 데드리프트	스티프 레그 데드리프트는 무릎의 움직임을 제한하고 고관절의 힙 힌지만을 이용하여 대퇴이두를 집중적으로 고립 발달시키는 운동입니다. 일반 데드리프트는 고관절과 무릎관절을 동시에 사용하여 전신 후면 사슬과 척추기립근, 대둔군을 전반적으로 발달시키는 복합 운동입니다.
복부 근육 4가지		복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근